Η Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος και Διατροφολόγος, Χριστίνα Στρούθου, μιλά για τη διατροφή μετά τις διακοπές, την οργάνωση των γευμάτων, το meal preparation, την άσκηση και τα συχνότερα λάθη που κάνουμε όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε απότομα τις συνήθειές μας.
Ο Σεπτέμβριος σηματοδοτεί για τους περισσότερους την επιστροφή στην καθημερινή ρουτίνα. Οι διακοπές τελειώνουν, οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις αυξάνονται και μαζί επιστρέφει η ανάγκη για ένα πιο οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Ωστόσο, η επιστροφή στη ρουτίνα δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από αυστηρές δίαιτες ή απότομες αλλαγές. Η σωστή οργάνωση, οι ρεαλιστικοί στόχοι και οι σταθερές συνήθειες μπορούν να αποτελέσουν μια πιο αποτελεσματική και βιώσιμη προσέγγιση.
Η Χριστίνα Στρουθού εξηγεί αποκλειστικά στο HELLO! για το τι μπορούμε να αλλάξουμε στην καθημερινότητά μας μετά το καλοκαίρι, πώς μπορούμε να οργανώσουμε καλύτερα τα γεύματά μας και γιατί η υπερβολική στέρηση δεν αποτελεί λύση.
Επιστροφή στη ρουτίνα χωρίς υπερβολές
Μετά από ένα καλοκαίρι με πολύ πιο χαλαρό πρόγραμμα, πώς μπορούμε να μπούμε ξανά σε μια σειρά χωρίς υπερβολές;
«Ο Σεπτέμβριος για πολλούς από εμάς είναι μια περίοδος νέων ξεκινημάτων. Μετά το καλοκαίρι επιστρέφουμε στη ρουτίνα μας, οπότε είναι μια καλή ευκαιρία να θέσουμε νέους στόχους και να κάνουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.
Θα πρότεινα να ξεκινήσουμε με μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους στη διατροφή μας και να εντάξουμε σταδιακά την άσκηση στην καθημερινότητά μας, χωρίς να βάζουμε υπερβολικές απαιτήσεις στον εαυτό μας.
Μικρές αλλαγές εννοώ, για παράδειγμα, αν καταναλώνουμε γλυκά ή αλμυρά σνακ 3–4 φορές την εβδομάδα, μπορούμε σταδιακά να τα περιορίσουμε σε 1–2 φορές. Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάτι εντελώς. Στόχος είναι να βρούμε μια ισορροπία που μπορούμε πραγματικά να διατηρήσουμε.
Και το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Αν δεν μπορούμε να ξεκινήσουμε μια δραστηριότητα όπως π.χ. το γυμναστήριο, μπορούμε να ξεκινήσουμε πιο απλά, για παράδειγμα με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.Οι μικρές, σταθερές αλλαγές είναι αυτές που μπορούν να γίνουν τρόπος ζωής και να μας οδηγήσουν σε αποτελέσματα με μεγαλύτερη διάρκεια.»
Η οργάνωση των γευμάτων
Ποια είναι η πρώτη αλλαγή που θα προτείνατε σε κάποιον που επιστρέφει στην καθημερινότητα;
«Θα έλεγα ότι το πρώτο πράγμα είναι το πρόγραμμα. Όλοι έχουμε υποχρεώσεις και, ειδικά μετά από μια κουραστική μέρα, είναι πολύ εύκολο να γυρίσουμε σπίτι και να μην έχουμε σκεφτεί τι θα φάμε. Εκεί είναι που συνήθως καταλήγουμε στο delivery ή στο φαγητό έξω.
Οπότε, αυτό που θα πρότεινα είναι να οργανώνουμε από πριν τα γεύματα της εβδομάδας. Να ξέρουμε περίπου τι θα φάμε, να φτιάχνουμε τη λίστα του supermarket με βάση αυτό και να αγοράζουμε μόνο όσα χρειαζόμαστε.
Και ένα μικρό tip που θεωρώ πολύ σημαντικό, είναι να μην πηγαίνουμε για ψώνια πεινασμένοι! Όταν πεινάμε, είναι πολύ πιο εύκολο να κάνουμε παρορμητικές αγορές και να πάρουμε πράγματα που στην πραγματικότητα δεν χρειαζόμαστε.»
Υπάρχουν «σωστές» ώρες για τα γεύματα;
Είναι σημαντικό να ξαναβάλουμε συγκεκριμένες ώρες στα γεύματά μας;
«Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό πρόγραμμα και διαφορετικές ανάγκες, οπότε δεν θα έλεγα ότι υπάρχουν συγκεκριμένες “σωστές” ώρες για όλους. Αυτό που θα πρότεινα είναι να μην παραλείπουμε τα βασικά γεύματα της ημέρας.
Ιδανικά, μπορούμε να έχουμε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό μας, μαζί με ένα ή δύο ενδιάμεσα γεύματα, ανάλογα πάντα με τις ανάγκες και το πρόγραμμά μας. Ένα γεύμα περίπου κάθε 3–4 ώρες μπορεί να βοηθήσει αρκετούς ανθρώπους να διαχειρίζονται καλύτερα την πείνα και την ενέργειά τους μέσα στην ημέρα.»
Η παγίδα της γρήγορης απώλειας βάρους
Πολλοί τον Σεπτέμβριο ξεκινούν δίαιτα με στόχο να χάσουν γρήγορα τα κιλά του καλοκαιριού. Είναι σωστή αυτή η προσέγγιση;
«Δεν θα έλεγα ότι αυτή είναι η καλύτερη προσέγγιση. Ένα απo τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι ότι βιαζόμαστε να χάσουμε βάρος και προσπαθούμε να κάνουμε πολύ μεγάλες αλλαγές σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
Δεν υπάρχει λόγος να βιαζόμαστε. Είναι πιο σημαντικό να θέτουμε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους και να κάνουμε αλλαγές που μπορούμε πραγματικά να διατηρήσουμε στην καθημερινότητά μας και μακροπρόθεσμα.
Θα πρότεινα να εστιάσουμε περισσότερο στην ποιότητα τροφίμων που εντάσσουμε στη διατροφή μας, αντί να επικεντρωνόμαστε μόνο στη μεγάλη μείωση των θερμίδων. Όλα θα έρθουν σταδιακά και στον χρόνο τους.»
Τι κάνουμε όταν δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα;
Τι μπορούμε να κάνουμε όταν οι υποχρεώσεις δεν μας αφήνουν χρόνο να μαγειρέψουμε;
«Εδώ θα έλεγα ότι το meal preparation, δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων από πριν, μπορεί να κάνει πραγματικά τη διαφορά.
Όπως είπαμε και προηγουμένως, το σημαντικότερο είναι το πρόγραμμα. Μπορούμε να αφιερώσουμε μία ημέρα μέσα στην εβδομάδα για να ετοιμάσουμε μερικά φαγητά, τα οποία μπορούμε να διατηρήσουμε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Έτσι, όταν επιστρέφουμε σπίτι κουρασμένοι, έχουμε ήδη ένα έτοιμο γεύμα και δεν χρειάζεται να σκεφτούμε τι θα μαγειρέψουμε.
Πολλοί πιστεύουν ότι το delivery είναι η πιο εύκολη λύση. Όμως, στον ίδιο χρόνο που περιμένουμε να έρθει μια παραγγελία, μπορούμε πολλές φορές να ετοιμάσουμε ένα πολύ απλό και θρεπτικό σπιτικό γεύμα.»
Τα βασικά τρόφιμα που αξίζει να έχουμε στο σπίτι
Τι θα ήταν καλό να υπάρχει στο ψυγείο μας για τις ημέρες που γυρίζουμε κουρασμένοι στο σπίτι;
«Αν δεν έχουμε ήδη κάποιο έτοιμο γεύμα, θα έλεγα να έχουμε στο σπίτι μερικά απλά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να μας βγάλουν εύκολα από τη δύσκολη θέση.
Για παράδειγμα, αυγά, ψητό κοτόπουλο, γιαούρτι, αβοκάντο, τορτίγιες και φρούτα. Με αυτά μπορούμε να φτιάξουμε πολύ γρήγορα ένα πλήρες γεύμα.
Ποιος δεν αγαπάει ένα egg ή chicken burrito; Μπορεί να είναι έτοιμο σε μόλις 10 λεπτά, και στο τέλος μπορούμε να έχουμε και ένα φρούτο για κάτι γλυκό. Το σημαντικό είναι να έχουμε διαθέσιμες εύκολες επιλογές, ώστε η κούραση να μην μας οδηγεί αυτόματα στο delivery.»
Πώς οργανώνουμε το εβδομαδιαίο μενού
Πώς μπορούμε να οργανώσουμε καλύτερα τα γεύματα της εβδομάδας χωρίς να περάσουμε ώρες στην κουζίνα;
«Όπως είπαμε και πριν, το meal preparation είναι ένας πολύ καλός τρόπος να έχουμε έτοιμα γεύματα μέσα στην εβδομάδα. Αν όμως δεν θέλουμε να περάσουμε ώρες στην κουζίνα, μπορούμε να επιλέξουμε πιο απλές λύσεις. Για παράδειγμα, μπορούμε να βάλουμε κοτόπουλο ή ψάρι με μια γλυκοπατάτα και λαχανικά στον φούρνο και, όσο ψήνονται, να ασχοληθούμε με κάτι άλλο στο σπίτι.
Δεν χρειάζεται να έχουμε ιδιαίτερες μαγειρικές γνώσεις ή να φτιάχνουμε περίπλοκα φαγητά για να τρώμε καλά.»
Η υπερβολική στέρηση δεν βοηθά
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπετε να κάνουν όσοι προσπαθούν να αλλάξουν απότομα διατροφικές συνήθειες;
«Νομίζω ότι το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική στέρηση, και ιδιαίτερα η πλήρης αποφυγή των υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις τρεις βασικές ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας, και αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνει και τις τρεις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) στις σωστές ποσότητες και ανάλογα πάντα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
Φυσικά, οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες σε σχέση με κάποιον που έχει έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Επίσης, ένας άνθρωπος με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειάζεται μια πιο συγκεκριμένη διατροφική προσέγγιση. Παρ΄όλα αυτά η στέρηση δεν είναι η λύση.
Ένα ακόμη συνηθισμένο λάθος είναι ότι προσπαθούμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες από τη μία μέρα στην άλλη. Όταν κάνουμε τόσο μεγάλες και απότομες αλλαγές, είναι πολύ δύσκολο να τις διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα. Κάποια στιγμή μπορεί να νιώσουμε ότι στερούμαστε πράγματα που απολαμβάνουμε και, όταν σταματήσουμε τη “δίαιτα”, να επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.»
Το tip της Χριστίνας Στρούθου για τον Σεπτέμβριο
Ποιο θα ήταν το δικό σας «μικρό διατροφικό tip» για τον Σεπτέμβριο;
«Πολύ συχνά λέμε “από Δευτέρα θα ξεκινήσω διατροφή”. Το δικό μου μικρό tip για τον Σεπτέμβριο θα ήταν να μην περιμένουμε την επόμενη Δευτέρα για να ξεκινήσουμε, αφού στην πραγματικότητα δεν υπάρχει η τέλεια στιγμή για να κάνουμε μια αλλαγή.
Δεν χρειάζεται να περιμένουμε να νιώσουμε έτοιμοι ή να αλλάξουμε τα πάντα από την μια μέρα στην άλλη. Μπορούμε να ξεκινήσουμε σήμερα, με μικρά και ρεαλιστικά βήματα, και σταδιακά να δημιουργήσουμε συνήθειες που μπορούμε να διατηρήσουμε στην καθημερινότητά μας.»
