Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια σημαντική βιολογική μετάβαση στη ζωή κάθε γυναίκας. Πρόκειται για μια περίοδο που συνοδεύεται από ορμονικές αλλαγές, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τόσο το σώμα όσο και την ψυχολογία, τον ύπνο, τη διάθεση, τη σεξουαλική επιθυμία αλλά και τη συνολική ποιότητα ζωής.
Εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διαταραχές ύπνου, δυσκολία συγκέντρωσης, αλλαγές στη σύσταση του σώματος και μειωμένη libido είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν. Κάθε γυναίκα, ωστόσο, βιώνει αυτή τη μετάβαση με διαφορετικό τρόπο και με διαφορετική ένταση συμπτωμάτων.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα τι συμβαίνει στον οργανισμό μας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, το HELLO και η Κωνσταντίνα Ευριπίδου μίλησε με την Άντρια Εγγλέζου, σύμβουλο ευεξίας της Holland & Barrett, η οποία μας εξήγησε τις αλλαγές που πραγματοποιούνται στο γυναικείο σώμα, τις διατροφικές ανάγκες αυτής της περιόδου, τη σημασία της άσκησης και τις διαθέσιμες επιλογές υποστήριξης.
Όλα όσα ειπώθηκαν και αξίζει να κρατήσουμε
Τι είναι πραγματικά η εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η διακοπή της έμμηνου ρύσεως για 12 συνεχόμενους μήνες. Στην Ευρώπη, η μέση ηλικία εμφάνισής της είναι περίπου τα 51 έτη, με τις περισσότερες γυναίκες να τη βιώνουν μεταξύ 45 και 55 ετών.
Πριν από την εμμηνόπαυση προηγείται η περιεμμηνόπαυση, μια μεταβατική περίοδος που μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια. Κατά τη διάρκειά της, το ωοθηκικό απόθεμα μειώνεται και μαζί του μεταβάλλεται η παραγωγή ορμονών, κυρίως των οιστρογόνων και της προγεστερόνης.
Αυτές οι ορμονικές διακυμάνσεις είναι που ευθύνονται για την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων.
Ποια είναι τα συμπτώματα που πρέπει να αναγνωρίσει μια γυναίκα;
Έχουν καταγραφεί περίπου 34 συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση. Ανάμεσα στα συχνότερα είναι:
- Αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο.
- Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
- Διαταραχές στον ύπνο.
- Αλλαγές στη διάθεση και στην ψυχολογία.
- Δυσκολία συγκέντρωσης και γνωστικές διαταραχές, γνωστές και ως «brain fog».
- Αλλαγές στη σύσταση του σώματος, με αύξηση του λιπώδους ιστού και μείωση της μυϊκής μάζας.
- Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.
- Κολπική ξηρότητα και ενόχληση κατά τη σεξουαλική επαφή.
Τα οιστρογόνα επηρεάζουν πολλούς ιστούς και λειτουργίες του οργανισμού. Για τον λόγο αυτό, οι ορμονικές αλλαγές δεν περιορίζονται μόνο στο αναπαραγωγικό σύστημα, αλλά μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο, τη θερμορύθμιση, τα οστά και τη σύσταση του σώματος.
Ιδιαίτερη αναφορά έγινε και στη γνωστική λειτουργία, καθώς αρκετές γυναίκες αναφέρουν ότι δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν, ξεχνούν λέξεις ή αισθάνονται ότι δεν σκέφτονται με την ίδια καθαρότητα όπως παλαιότερα. Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι κάθε περιστατικό αφηρημάδας ή ξεχασιάς σχετίζεται απαραίτητα με την εμμηνόπαυση.
Η επίδραση στα οστά και στη μυϊκή μάζα
Μία από τις σημαντικότερες αλλαγές αυτής της περιόδου αφορά την υγεία των οστών. Η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, καθώς αυξάνεται η αποδόμηση του οστικού ιστού και μειώνεται η δημιουργία νέου.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής υγείας. Η διατροφή βοηθά να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Αν χρειάζεται συμπλήρωμα διατροφής, ένας ειδικός μπορεί να μας καθοδηγήσει.
Παράλληλα, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημαντική. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της συνολικής υγείας.
Εμμηνόπαυση και σεξουαλική ζωή
Η σεξουαλική επιθυμία μπορεί επίσης να επηρεαστεί κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης. Οι ορμονικές αλλαγές ενδέχεται να οδηγήσουν σε μειωμένη libido, κολπική ξηρότητα και πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή.
Δεν πρέπει, ωστόσο, να παραβλέπουμε και τον ψυχολογικό παράγοντα. Οι αλλαγές στο σώμα, η διάθεση και η εικόνα που έχει μια γυναίκα για τον εαυτό της μπορούν να επηρεάσουν την αυτοπεποίθηση και τη σεξουαλική της ζωή.
Το σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν λύσεις και ότι η γυναίκα δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζει σιωπηλά αυτά τα συμπτώματα.
Διατροφή: Γιατί οι εξαντλητικές δίαιτες δεν είναι η λύση
Κατά την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση πολλές γυναίκες παρατηρούν αύξηση του λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή, αλλά και μείωση της μυϊκής μάζας.
Η αυστηρή μείωση των θερμίδων δεν αποτελεί την κατάλληλη προσέγγιση. Όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι υπερβολικά χαμηλή, μπορεί να χαθεί μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα να μειωθεί και ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας.
Αντί για εξαντλητικές δίαιτες, προτείνεται ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, με έμφαση:
- Στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Στα λαχανικά και τα όσπρια.
- Στα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Στα ψάρια και στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Στα αυγά και σε άλλες ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Στόχος δεν είναι απλώς η απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η προστασία των οστών και η συνολική μεταβολική υγεία.
Συμπληρώματα διατροφής και ισοφλαβόνες σόγιας
Στη συζήτησή μας αναφερθήκαμε και στα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας εξατομικευμένης προσέγγισης.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι ισοφλαβόνες σόγιας, φυτικές ουσίες που ανήκουν στα φυτοοιστρογόνα και μπορούν να αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων στον οργανισμό.
Παρουσιάστηκαν επίσης προϊόντα της σειράς Femarelle, μεταξύ των οποίων το Recharge και το Unstoppable, καθώς και το Evening Primrose Oil, που περιέχει GLA, ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα συμπληρώματα δεν είναι κατάλληλα για όλες τις γυναίκες ούτε αντικαθιστούν την ιατρική αξιολόγηση ή κάποια ενδεδειγμένη θεραπεία. Η επιλογή τους πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα, λαμβάνοντας υπόψη το ιατρικό ιστορικό, τυχόν φαρμακευτική αγωγή και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε γυναίκας.
Άσκηση: Ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία ευεξίας
Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό σύμμαχο κατά την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση.
Οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες περιλαμβάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.
Επιπλέον, δύο έως τρεις προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προστασία της οστικής υγείας.
Το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα, ανάλογα με τις δυνατότητες και τις ανάγκες κάθε γυναίκας.
Ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι μύθοι γύρω από την εμμηνόπαυση;
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι ότι η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της γυναικείας ζωής όπως τη γνωρίζουμε.
Η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση της ζωής και όχι μια κατάσταση που πρέπει να στερεί από τη γυναίκα την ενέργεια, την αυτοπεποίθηση, τη σεξουαλικότητα ή την ποιότητα ζωής της.
Υπάρχουν τρόποι να διαχειριστούμε τα συμπτώματα, να προστατεύσουμε την υγεία μας και να συνεχίσουμε να αισθανόμαστε καλά μέσα στο σώμα μας.
Το σημαντικό είναι να αναγνωρίζουμε τι μας επηρεάζει περισσότερο και να αναζητούμε την κατάλληλη υποστήριξη.
Τα πρώτα πρακτικά βήματα
Αν μια γυναίκα αναγνωρίζει στον εαυτό της κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα, το πρώτο βήμα είναι να απευθυνθεί στον γυναικολόγο της για αξιολόγηση και καθοδήγηση.
Στη συνέχεια, μπορεί να θέσει συγκεκριμένους στόχους: να βελτιώσει τον ύπνο της, να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα, να προσαρμόσει τη διατροφή της, να αυξήσει τη φυσική της δραστηριότητα ή να αναζητήσει τρόπους αντιμετώπισης των εξάψεων και των υπόλοιπων ενοχλήσεων.
Η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι καθοριστική, καθώς κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες.
Το μήνυμα που κρατάμε
Η εμμηνόπαυση δεν είναι το τέλος μιας εποχής, αλλά η αρχή μιας νέας φάσης που μπορεί να είναι εξίσου δημιουργική, ενεργή και γεμάτη ποιότητα ζωής.
Με σωστή ενημέρωση, υποστήριξη από τους κατάλληλους ειδικούς, ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και φροντίδα του εαυτού μας, μπορούμε να διαχειριστούμε τις αλλαγές και να αισθανόμαστε καλά σε κάθε ηλικία.
Γιατί καμία γυναίκα δεν χρειάζεται να περάσει αυτή τη μετάβαση μόνη της.