Όταν η θερμοκρασία πλησιάζει ή ξεπερνά τους 40 βαθμούς, το σώμα καταβάλλει πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία. Ιδρώνουμε περισσότερο, χάνουμε υγρά και άλατα και μπορεί να αφυδατωθούμε πολύ πιο γρήγορα από όσο αντιλαμβανόμαστε.
Σε συνθήκες καύσωνα, δεν αρκεί να πιούμε ένα ποτήρι νερό μόνο όταν νιώσουμε έντονη δίψα. Η ενυδάτωση χρειάζεται να είναι σταθερή μέσα στην ημέρα, να ξεκινά πριν από την έξοδο από το σπίτι και να συνδυάζεται με ξεκούραση, δροσερό περιβάλλον και περιορισμό της έκθεσης στον ήλιο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του καύσωνα, αναφέροντας ως γενικό σημείο αναφοράς περίπου ένα ποτήρι την ώρα και τουλάχιστον δύο έως τρία λίτρα ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, με τις ανάγκες να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία και τη δραστηριότητα.
Δεν περιμένουμε να διψάσουμε
Η δίψα είναι χρήσιμο σήμα του οργανισμού, όμως τις ημέρες ακραίας ζέστης δεν είναι πάντα αρκετό να βασιζόμαστε μόνο σε αυτήν. Μέχρι να αισθανθούμε πολύ διψασμένοι, μπορεί να έχουμε ήδη χάσει σημαντική ποσότητα υγρών, ιδιαίτερα εάν εργαζόμαστε σε εξωτερικό χώρο, περπατάμε για πολλή ώρα, ασκούμαστε ή ιδρώνουμε έντονα.
Η καλύτερη τακτική είναι να πίνουμε μικρές ποσότητες νερού τακτικά, αντί να καταναλώνουμε ξαφνικά μεγάλη ποσότητα όταν αισθανθούμε εξάντληση. Ένα επαναχρησιμοποιούμενο παγούρι στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα μας υπενθυμίζει να πίνουμε συχνότερα και να το ανανεώνουμε μέσα στην ημέρα.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους. Οι ανάγκες μας επηρεάζονται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα, την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό, αλλά και από τυχόν προβλήματα υγείας.
Ως γενικός οδηγός, τις πολύ ζεστές ημέρες χρειάζεται να αυξάνουμε την πρόσληψη υγρών σε σχέση με μια συνηθισμένη ημέρα. Το χρώμα των ούρων αποτελεί έναν απλό και χρήσιμο δείκτη, όταν είναι ανοιχτό, σχεδόν διάφανο κίτρινο, η ενυδάτωση είναι συνήθως επαρκής. Τα σκούρα κίτρινα ούρα, η έντονη οσμή και η μειωμένη ούρηση μπορεί να αποτελούν προειδοποιητικά σημάδια αφυδάτωσης.
Το νερό παραμένει η καλύτερη επιλογή
Για τις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, το απλό νερό είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας. Δεν χρειάζεται να αντικαθιστούμε κάθε ποτήρι νερό με ενεργειακά ποτά, ζαχαρούχους χυμούς ή αθλητικά ροφήματα. Το νερό δεν περιέχει ζάχαρη ή θερμίδες και αποτελεί την πιο απλή επιλογή για καθημερινή ενυδάτωση.
Για όσους δυσκολεύονται να πίνουν σκέτο νερό, μπορούν να προστεθούν φέτες λεμονιού, λάιμ, αγγουριού, δυόσμου ή λίγα κομμάτια φρούτων. Το σημαντικό είναι να μην μετατρέπουμε κάθε ρόφημα σε πηγή περιττής ζάχαρης.
Πότε χρειαζόμαστε ηλεκτρολύτες
Με τον ιδρώτα δεν χάνουμε μόνο νερό, αλλά και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο. Για τους περισσότερους ανθρώπους που περνούν την ημέρα σε δροσερό χώρο και τρέφονται κανονικά, το νερό και μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως αρκούν.
Οι ηλεκτρολύτες μπορεί να φανούν χρήσιμοι όταν η εφίδρωση είναι έντονη και διαρκεί αρκετές ώρες, όπως σε απαιτητική άσκηση, χειρωνακτική εργασία σε εξωτερικό χώρο ή πολύωρη έκθεση στη ζέστη.
Η ενυδάτωση δεν έρχεται μόνο από το νερό
Ένα μέρος των καθημερινών υγρών μπορεί να προέρχεται και από τις τροφές. Καρπούζι, πεπόνι, αγγούρι, ντομάτα, φράουλες, ροδάκινα, σταφύλια, πορτοκάλια, σαλάτες και γιαούρτι είναι δροσερές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ιδιαίτερα όταν η πολλή ζέστη μειώνει την όρεξή μας, μικρά και ελαφριά γεύματα μπορούν να υποστηρίξουν τόσο την ενυδάτωση όσο και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Προσοχή σε καφέ, αλκοόλ και ενεργειακά ποτά
Ο καύσωνας δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε εντελώς τον καφέ, όμως χρειάζεται μέτρο και παράλληλη κατανάλωση νερού.
Η υπερβολική καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά και ιδιαίτερα το αλκοόλ δεν αποτελούν κατάλληλες επιλογές ενυδάτωσης. Το αλκοόλ μπορεί να επιβαρύνει την αφυδάτωση, να μειώσει την ικανότητά μας να αντιληφθούμε έγκαιρα τα συμπτώματα της θερμικής καταπόνησης και να κάνει το σώμα να δυσκολεύεται περισσότερο να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του.
Ξεκινάμε την ημέρα ήδη ενυδατωμένοι
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι να ξεκινάμε τη μέρα με καφέ, να φεύγουμε βιαστικά από το σπίτι και να θυμόμαστε το νερό αρκετές ώρες αργότερα.
Τις ημέρες του καύσωνα, είναι προτιμότερο να πίνουμε νερό από το πρωί και πριν από οποιαδήποτε μετακίνηση ή δραστηριότητα. Εάν ξεκινήσουμε ήδη αφυδατωμένοι, είναι πολύ πιο δύσκολο να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού αργότερα, ενώ βρισκόμαστε στον ήλιο και συνεχίζουμε να ιδρώνουμε.
Προσαρμόζουμε την άσκηση και τις μετακινήσεις μας
Ακόμη και η σωστή ενυδάτωση δεν μπορεί να εξουδετερώσει πλήρως την επίδραση της υπερβολικής ζέστης. Όταν η θερμοκρασία αγγίζει τους 40 βαθμούς, αποφεύγουμε την έντονη άσκηση, το τρέξιμο και τη βαριά σωματική εργασία κατά τις πιο ζεστές ώρες. Προτιμάμε το πολύ πρωί ή αργά το απόγευμα, μειώνουμε την ένταση και κάνουμε συχνά διαλείμματα σε σκιά ή κλιματιζόμενο χώρο.
Τα σημάδια ότι δεν πίνουμε αρκετά υγρά
Η αφυδάτωση μπορεί να ξεκινήσει με συμπτώματα που εύκολα αποδίδουμε στην κούραση ή στη ζέστη. Έντονη δίψα, ξηρό στόμα και χείλη, πονοκέφαλος, ζάλη, αδυναμία, κόπωση, σκούρα ούρα και λιγότερες επισκέψεις στην τουαλέτα είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα σημάδια. Εάν εμφανιστούν, μετακινούμαστε σε δροσερό χώρο, ξεκουραζόμαστε και πίνουμε υγρά σταδιακά. Δεν συνεχίζουμε την άσκηση ή την παραμονή στον ήλιο.
Φωτογραφία εξωφύλλου: Photo By Pinterest
