Περνάς τις περισσότερες ώρες στο γραφείο και συχνά καταναλώνεις εκεί τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό σου. Αν νιώθεις ότι κάτι δεν κάνεις σωστά στη διατροφή σου, η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου σου αποκαλύπτει έξυπνες λύσεις και τροφές που μπορείς εύκολα να έχεις μαζί σου.
Γιατί δυσκολευόμαστε να τρώμε σωστά: Ένας βασικός λόγος είναι οι πολλές ώρες εργασίας, που περιορίζουν τον χρόνο για προετοιμασία γευμάτων.
Όταν επιστρέφουμε σπίτι κουρασμένοι, η μαγειρική περνάει σε δεύτερη μοίρα και μαζί της, δυστυχώς, και η ισορροπημένη διατροφή.
Το αποτέλεσμα; Σταδιακή αύξηση βάρους, διαταραχή στη διάθεση και συχνά μειωμένη απόδοση στη δουλειά.
Ένα άλλο εμπόδιο είναι το τσιμπολόγημα είτε από πλήξη ή άγχος στο γραφείο, είτε επειδή δεν τρώμε αρκετά μέσα στην ημέρα και το βράδυ καταφεύγουμε σε υπερφαγικά επεισόδια.
Η Λύση Είναι Μία: Οργάνωση
Το κλειδί για να τρως σωστά στην εργασία είναι ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων. Ξεκίνα με μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να αποφύγεις την πείνα και τις βραδινές υπερβολές.
Έτσι:
- Ενεργοποιείται ο μεταβολισμός
- Λαμβάνεις θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφών
- Ελέγχεις το αίσθημα πείνας και κορεσμού
- Μειώνεις τη λιποαποθήκευση
- Ξεκίνα τη μέρα με πρωινό
Το πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται — και το καλύτερο είναι πως δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία! Μερικές προτάσεις:
- 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι + δημητριακά ολικής + 1 φρούτο
- 1 βραστό αυγό + 1-2 φέτες ψωμί + 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γάλα + ψωμί με μαργαρίνη & μέλι + 1 φρούτο
- Αν είσαι σε βιασύνη, μπορείς να πάρεις απ’ έξω ένα τοστ ή ένα κουλούρι
- Ιδανικά σνακ για το γραφείο
- Μην ξεχνάς να έχεις μαζί σου κάτι για ενδιάμεσο:
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
- Αποξηραμένα φρούτα
- Μπάρες δημητριακών ολικής
- Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
- Με αυτόν τον τρόπο, όταν φτάσει η ώρα του μεσημεριανού, θα έχεις ήδη καταναλώσει 2-3 μικρά γεύματα.
Τι να φας στο μεσημεριανό
- Αν έχεις τη δυνατότητα να πάρεις μαζί σου μαγειρεμένο φαγητό, ακόμα καλύτερα! Αν όχι, μην παραλείπεις το κύριο γεύμα. Κάποιες εναλλακτικές λύσεις:
- Σάντουιτς με γαλοπούλα ή τόνο
- Σπιτική σπανακόπιτα
- Σαλάτα με όσπρια, αυγό ή κοτόπουλο
- Τοστ με ψωμί ολικής και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Τι τρως το βράδυ;
- Αν το μεσημέρι έφαγες σάντουιτς ή κάτι ελαφρύ, το βράδυ μπορείς να επιλέξεις ένα πρωτεϊνικό γεύμα:
- Σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο
- Αυγά βραστά με λαχανικά
- Μια ελαφριά σούπα
Αν είχες φάει κανονικό μαγειρευτό, τότε προτίμησε κάτι απλό, όπως ένα γιαούρτι με δημητριακά ή ένα ντάκο με φέτα και ντομάτα. - Οδηγός για ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο
Μην ξεχνάς τα εξής:
- Μικρά και συχνά γεύματα – Μην μένεις νηστικός πάνω από 3 ώρες
- Καλό πρωινό – Το πρώτο γεύμα της ημέρας επηρεάζει τα πάντα
- Απέφυγε – Τσιπς, γλυκά, αναψυκτικά & fast food
- Αν πάρεις κάτι απ’ έξω, επίλεξε: Σάντουιτς με ψωμί σίκαλης & πρωτεΐνη, σαλάτες με όσπρια ή κοτόπουλο, ζυμαρικά χωρίς βαριές σάλτσες
- Πίνε αρκετό νερό – 1,5-2 λίτρα την ημέρα
- Προγραμμάτισε το super market – Κάνε λίστα και ψώνια 1 φορά/εβδομάδα
- Μαγείρεψε έξυπνα – 1-2 φορές την εβδομάδα και μοίρασε τα γεύματα σε τάπερ
Λίστα για το Super Market
- Φρούτα και λαχανικά
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
- Αλλαντικά με ελαιόλαδο (γαλοπούλα)
- Αυγά, κοτόπουλο, ψάρι
- Δημητριακά, μπάρες & ψωμί ολικής
- Όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά
- Ξηροί καρποί & κράκερ σίκαλης
- Μέλι, ταχίνι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Photos: iStock
Πηγή:TLIFE
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΥΓΕΙΑ
ΣΧΕΤΙΚΑ:
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΝΕΑ