Για πολλούς ανθρώπους, το μεγαλύτερο εμπόδιο στη γυμναστική δεν είναι η διάθεση αλλά ο χρόνος. Η ιδέα ότι χρειάζονται τρεις ή περισσότερες επισκέψεις στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα μπορεί εύκολα να μετατρέψει την άσκηση σε μία ακόμη υποχρέωση.
Μια νέα τυχαιοποιημένη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications, έρχεται να εξετάσει ένα διαφορετικό μοντέλο: τη συγκέντρωση της εβδομαδιαίας προπόνησης σε μία μόνο συνεδρία υψηλής έντασης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το λεγόμενο «Weekend Warrior» μοντέλο μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική εναλλακτική για ανθρώπους που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα συχνότερο πρόγραμμα.
Τι ακριβώς εξέτασαν οι ερευνητές
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε στο Hong Kong και συμμετείχαν 315 ενήλικες με αυξημένο βάρος και κεντρική παχυσαρκία, οι οποίοι κατανεμήθηκαν σε τρεις ομάδες. Η μία ομάδα έκανε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μία φορά την εβδομάδα, η δεύτερη τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η τρίτη αποτέλεσε ομάδα ελέγχου.
Το σημαντικό είναι ότι οι δύο ομάδες άσκησης έκαναν ακριβώς τον ίδιο συνολικό χρόνο HIIT: 75 λεπτά την εβδομάδα. Η διαφορά ήταν αποκλειστικά στη συχνότητα, η μία ομάδα συγκέντρωνε την προπόνηση σε μία ημέρα, ενώ η άλλη τη μοίραζε σε τρεις.
Η προπόνηση περιλάμβανε διαστήματα έντονης προσπάθειας στο διάδρομο, με τους συμμετέχοντες να φτάνουν περίπου στο 85% – 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας κατά τα έντονα διαστήματα και να ακολουθούν περίοδοι ενεργητικής αποκατάστασης.
Παρόμοια αποτελέσματα στη μείωση του λίπους
Μετά από 16 εβδομάδες, τόσο η ομάδα που γυμναζόταν μία φορά όσο και εκείνη που γυμναζόταν τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν μείωση της λιπώδους μάζας, του ποσοστού σωματικού λίπους και της περιφέρειας μέσης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Στη συνολική λιπώδη μάζα, η ομάδα της μίας εβδομαδιαίας προπόνησης παρουσίασε μέση προσαρμοσμένη μείωση 0,8 κιλών σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, ενώ η αντίστοιχη μείωση στην ομάδα των τριών προπονήσεων ήταν 1 κιλό. Η διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων HIIT δεν ήταν στατιστικά σημαντική.
Παράλληλα, και τα δύο προγράμματα βελτίωσαν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, χωρίς να προκύψει σημαντική διαφορά μεταξύ της μίας και των τριών εβδομαδιαίων συνεδριών ως προς αυτό το αποτέλεσμα.
Γιατί έχει ενδιαφέρον το «Weekend Warrior»
Το ενδιαφέρον της συγκεκριμένης προσέγγισης δεν βρίσκεται στην ιδέα ότι «μία προπόνηση αρκεί για όλους», αλλά στο ότι η συνέπεια μπορεί να είναι ευκολότερη όταν η άσκηση προσαρμόζεται στο πραγματικό πρόγραμμα ζωής.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η έλλειψη χρόνου αποτελεί σημαντικό εμπόδιο για την τακτική άσκηση. Η συγκέντρωση της προπόνησης σε μία ημέρα μπορεί, επομένως, να αποτελέσει μια πιο ρεαλιστική επιλογή για ανθρώπους με ιδιαίτερα απαιτητικό πρόγραμμα.
Μάλιστα, οι συμμετέχοντες της μελέτης χρειάζονταν συνολικά περίπου 4,5 ώρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου μετακίνησης και άσκησης, όταν έκαναν το πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα, έναντι περίπου 8,2 ωρών για το πρόγραμμα των τριών ημερών.
Δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τις συχνές προπονήσεις
Το εύρημα χρειάζεται, ωστόσο, να διαβαστεί με τις σωστές προϋποθέσεις. Η έρευνα αφορούσε ενήλικες κινεζικής καταγωγής με αυξημένο βάρος και κεντρική παχυσαρκία, επομένως τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευθούν αυτόματα σε κάθε πληθυσμό.
Επιπλέον, οι ίδιοι οι ερευνητές σημειώνουν ότι η μελέτη δεν σχεδιάστηκε ώστε να αποδείξει ότι η μία προπόνηση είναι καλύτερη από τις τρεις. Αυτό που δείχνει είναι ότι, με τον ίδιο συνολικό εβδομαδιαίο χρόνο HIIT, και τα δύο μοντέλα μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά οφέλη.
Το μήνυμα, λοιπόν, δεν είναι «ξεχνάμε το γυμναστήριο τις υπόλοιπες ημέρες». Είναι πιο ενδιαφέρον. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να προσαρμοστεί ακόμη και σε ένα εξαιρετικά φορτωμένο lifestyle.
Και για όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, το «Weekend Warrior» μπορεί να είναι ένας τρόπος να παραμείνουν ενεργοί αντί να εγκαταλείψουν εντελώς την άσκηση.
